قالب وردپرس افزونه وردپرس
خانه / سبک زندگی / ورزش و تناسب اندام / برنامه ساده ورزشی ۱ ماهه برای تناسب اندام

برنامه ساده ورزشی ۱ ماهه برای تناسب اندام

در این مطلب ۱ برنامه ساده ورزشی ۱ ماهه برای تناسب اندام به شما آموزش می دهیم.برای انجام آنها نیاز به ابزار یا باشگاه ندارید آن ها را در منزل  انجام دهید تا به تناسب اندام برسید.

همه ما می خواهیم وقتی به آینه نگاه می کنیم ، بدن های سالم ، خوش فرم و زیبا ببینیم. اگر فکر می کنید برای به دست آوردن یک بدن عالی به برخی از تمرینات فوق العاده پیچیده ، با تجهیزات ورزشی بسیار زیادی احتیاج دارید ، احتمالاً تعجب خواهید کرد اگر بفهمید راه حل ساده تری وجود دارد.

۱-پلانک :

پلانک
پلانک

مدت زمان ۱ تا ۳ دقیقه

عضلات درگیر: این حرکت ورزشی تمام عضلات هسته میانی بدن، شامل باسن، شکم و پایین کمر را درگیر می‌کند که از این نظر بسیار مهم و موثر است.

۲-شنا سوئدی:

شنا سوئدی
شنا سوئدی

مدت زمان ۱ دقیقه

عضلات درگیر: حرکتی است که در تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو بسیار تاثیر گذار است، اما باید توجه کنید که این حرکت یک ورزش برای کل بدن است. 

۳-اسکات:

اسکات:
اسکات:

مدت زمان ۲ دقیقه

عضلات درگیر: اسکات (اسکوات) یکی از پرطرفدارترین حرکات ورزشی است که با انجام آن می‌توانید در کمترین زمان ممکن، بیشترین تعداد عضله پا و ران خود را درگیر کنید.

۴- بریج داگ(پل):

بریج داگ
بریج داگ

مدت زمان ۱ تا ۳ دقیقه

عضلات درگیر:  این تمرین باعث تقویت شکم ، کمر و ران شما می شود.

۵-پل باسن:

پل باسن
پل باسن

مدت زمان ۱ تا ۳ دقیقه

عضلات درگیر:  این حرکات در تقویت و سفت شدن عضلات باسن و آب کردن چربی‌های اضافه آن بسیار موثر هستند .روی عضلات باسن و بعد عضلات پایین کمر، همسترینگ و امتداد ستون فقرات تمرکز دارد.

برنامه اول:

پلانک ۱ دقیقه

شنا ۱ دقیقه

اسکات ۲ دقیقه

بریج داگ :۱ دقیقه

پل باسن ۱ دقیقه

پلانک ۱ دقیقه

شنا ۱ رقیقه

اسکات ۲ دقیقه

برنامه دوم:

پلانک ۳ دقیقه

بریج داگ :۱ دقیقه

پل باسن ۳ دقیقه

شنا ۱ دقیقه

دستورالعمل تمرین:

هفته اول :

از روز اول با برنامه تمرین ۱ شروع کنید ، سپس در روز دوم به برنامه ۲ تغییر دهید و به همین ترتیب تا روز ششم و در روزهفتم استراحت کنید.

هفته دوم :

از روز اول با برنامه تمرین ۲ شروع کنید ، سپس در روز دوم به برنامه ۱ تغییر دهید و به همین ترتیب تا روز ششم و در روزهفتم استراحت کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *