خوردن یا نوشیدن آب این سبزیجات با ریشه قرمز روشن می‌تواند استقامت در ورزش را بالا ببرد و برای قلب، عضلات و مغز فواید قابل‌توجهی داشته باشد
چغندر، بلوبری، کلم بروکلی، برنج قهوه‌ای و قارچ دکمه‌ای پنج خواراکی رایجی‌اند که اغلب برای ما مفیدند. اما چرا؟ علم شهرت آن‌ها را چطور توجیه می‌کند؟
چاینا مورنینگ پست در گزارشی در این زمینه نوشت: چغندر برای تقویت عضلات، قلب و مغز مفید است. کلم بروکلی به حافظه و حالات روحی کمک می‌کند و بلوبری در کاهش خطر سکته مغزی و فشار خون موثر است.
خوردن روزانه ابرخوراکی‌ها از برنج قهوه‌ای گرفته تا قارچ که ممکن است در خانه خود داشته باشید، برای سلامتی فواید زیادی دارند که در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم. ما با کارشناسان صحبت می‌کنیم تا بفهمیم چه چیز این خوراکی‌های به ظاهر معمولی را خارق‌العاده می‌کند و چرا باید آن‌ها را بیشتر بخوریم.
چغندر
اندرو جونز، استاد فیزیولوژی کاربردی دانشگاه اکستر در بریتانیا، قهرمان چغندر خاکی است. او حتی در توییتر از نام کاربری AndyBeetroot@ استفاده می‌کند. او در دنیای علم ورزش فعالیت دارد و در طول زندگی حرفه‌ای خود بر انرژی ماهیچههاــ مطالعه نحوه سوخت‌رسانی به ماهیچههاــ خستگی و فیزیولوژی تنفسی تمرکز کرده و از این طریق، علاقه‌اش به چغندر افزایش یافته است.
جونز کشف کرد که خوردن یا نوشیدن آب این سبزیجات با ریشه قرمز روشن می‌تواند استقامت در ورزش را بالا ببرد و برای قلب، عضلات و مغز فواید قابل‌توجهی داشته باشد. مطالعه اخیر او نشان می‌دهد که مصرف نیترات در رژیم غذایی که در چغندر یافت می‌شود، قدرت عضلانی را در طول ورزش به طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد و باعث می‌شود عضلات بهتر، سخت‌تر و سریع‌تر کار کنند.
نیترات در بدن به اکسید نیتریک (NO) تبدیل می‌شود که به گشاد شدن عروق کمک می‌کند. فرایند گشاد شدن رگ‌های خونی باعث می‌شود خون بیشتری در آن‌ها جریان یابد و فشار خون پایین بیاید. اکسید نیتریک همچنین در جلوگیری از لخته شدن خون، انتقال عصبی، انتقال اطلاعات بین نورون‌ها، تنفس میتوکندری، تولید انرژی از مواد مغذی و انقباض عضلانی نقش دارد.
سایر غذاها مانند کلم پیچ، اسفناج و روکا هم نیترات طبیعی بالایی دارند اما جونز می‌گوید که آب چغندر از همه آن‌ها جالب‌تر است، زیرا مصرف «یک دوز موثر» نیترات از این طریق آسان‌تر است.
این خوراکی چقدر «موثر» است؟ تیم جونز یک مطالعه «دوزــ‌واکنش» انجام داد که مشخص کرد آب چغندر حاوی هشت میلی مول نیترات است؛ مقداری که در دو شات چغندر غلیظ ۷۰ میلی‌لیتری وجود دارد و برای مثال، در بهبود عملکرد بدن موثر است اما نوشیدن دو برابر این مقدار به افزایش بیشتر عملکرد بدن منجر نشد.
مصرف چغندر دارای مزایای فزاینده و کوتاه‌مدت است: یک ورزشکار می‌تواند آن را چند روز قبل از مسابقه مصرف کند و همچنین چند ساعت قبل از آن یک دوز نیترات بخورد.
برنج قهوه‌ای
کارشناسان بهداشت می‌گویند جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید و این فقط به این دلیل نیست که فیبر بالایی دارد. برنج قهوه‌ای فواید زیادی برای سلامتی دارد.
مطالعه تازه‌ای از دانشگاه اوکایاما در ژاپن، سیکلوآرتنیل فرولات (CAF) را به عنوان «محافظ سلولی» یا ترکیب محافظ سلولی اصلی در برنج قهوه‌ای شناسایی کرد که پنج برابر بیشتر از سایر ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در برنج قهوه‌ای است. سیکلوآرتنیل فرولات می‌تواند به طور مستقیم از طریق آثار آنتی‌اکسیدانی و غیرمستقیم با افزایش تولید آنتی‌اکسیدان‌ها در خود سلول‌ها از آن‌ها در برابر فشار محافظت کند.
برنج قهوه‌ای همچنین دارای اثر کاهش چربی خون است. این بدان معنی است که اگر آن را به طور منظم به عنوان مکمل به رژیم غذایی اضافه کنیم، ممکن است به کاهش وزن بدن و کاهش سطح کلسترول کمک کند. همچنین می‌تواند التهاب را که باعث بسیاری از بیماری‌های مزمن است، سرکوب کند.
علاوه بر این، برنج قهوه‌ای فقط تا حدی پوسته‌پوسته می‌شود، به این معنی که شما باید تمام سبوس‌ها را بجوید، بنابراین به شما کمک می‌کند متناسب بمانید.
قارچ دکمه‌ای (یا قارچ‌های دیگر)
تونیا راینهارد، عضو آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، ساکن شیکاگو و نویسنده کتاب «ابرغذاها: سالم‌ترین غذاهای روی سیاره زمین» (Superfoods: The Healthiest Foods on the Planet) از خوردن قارچ دکمه‌ای یا هر نوع قارچ دیگری حمایت می‌کند.
او می‌گوید بسیاری از مردم هنوز قارچ انوکی (enoki mushrooms) را امتحان نکرده‌اند. آن‌ها به صورت توده‌ای روی کنده درختان هاکبری چینی رشد می‌کنند و گاهی به آن‌ها قارچ زمستانی نیز می‌گویند و جزو همان گروه قارچ‌های مرغ چوب (maitake) و قارچ دکمه‌ای خوراکی‌اند.
قارچ‌ها سسکیترپن و نورسسکیترپن دارند. این مواد ترکیباتی‌اند که برخی مطالعات نشان داده‌اند رشد سلول‌های سرطانی را کند می‌کنند و سلامت قلب را ارتقا می‌دهند. قارچ همچنین حاوی مواد مرتبط با تنظیم سیستم ایمنی و دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است.
قارچ‌های خوراکی همچنین منبع ارزشمندی از لواستاتین‌اند که به گروهی از ترکیبات به نام استاتین‌ها (statins) تعلق دارد. استاتین‌ها معمولا در داروهای کاهش‌دهنده کلسترول استفاده می‌شوند. از این رو خوردن قارچ می‌تواند در پیشگیری از هیپرکلسترولمی (بالا بودن سطح کلسترول خون) مفید باشد و برای کسانی که لیپوپروتئین با چگالی کم، ال‌دی‌ال (LDL) یا «کلسترول بد» بالا دارند، مفید است.
قارچ همچنین سرشار از اسید گاما آمینوبوتیریک است که اثر آرام‌بخشی دارد و ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری از جمله ویتامین‌های ث و ئی و سلنیوم‌اند.
کلم بروکلی
دانشگاه ایالتی آریزونا در ایالات متحده در ماه ژانویه مطالعه‌ای را منتشر کرد که نشان داد ۹۰ درصد آمریکایی‌ها مواد غذایی حاوی کولین (یک ماده مغذی ضروری که در مقدار کم در کبد تولید می‌شود و در غذاهایی مانند بروکلی وجود دارند) را به قدر کافی مصرف نمی‌کنند.
کولین برای تولید استیل کولین که یک انتقال‌دهنده عصبی است و در حافظه، کنترل ماهیچه‌ها و حالات روحی نقشی حیاتی دارد، موردنیاز است. این تازه‌ترین مورد از یک سلسله مطالعاتی است که نشان می‌دهد خوردن کلم بروکلی برای بدن انسان بسیار مفید است. بروکلی نسبت به خیلی از سبزیجات فیبر، ویتامین‌های ث و کا، آهن، پتاسیم و پروتئین بیشتری دارد.
مطالعه‌ای در نوامبر ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین کا ممکن است به جلوگیری از شکستگی در افراد مسن‌ــ که علت اصلی بستری شدن این رده سنی در بیمارستان است‌ــ کمک کند. خوردن تقریبا نیم فنجان بروکلی ۱۱۰ میکروگرم ویتامین کا معادل ۹۲ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه برای بدن را تامین می‌کند.
آکادمی مغز و اعصاب آمریکا مطالعه دیگری را در همان ماه منتشر کرد که نشان داد افرادی که فلاونول‌های (flavonol) آنتی‌اکسیدانی بیشتری مصرف می‌کنند، ممکن است با افزایش سن، سرعت ضعف حافظه آنان کمتر باشد. کلم بروکلی یک منبع غنی از فلاونولی به نام کامپفرول (kaempferol) به حساب می‌آید.
کلم بروکلی همچنین حاوی سطوح بالایی از آهن است که آن را به یک غذای شگفت‌انگیز برای مبتلایان به کم‌خونی تبدیل می‌کند.
این سبزی برای بیماران مبتلا به دیابت هم انتخاب خوبی است، زیرا پروتئین بالا و قند کمی دارد، حاوی ایزوتیوسیانات‌ها است که در سم‌زدایی نقش دارند و سولفورافان دارد که نشان داده است هلیکوباکتر پیلوری، باکتری عامل زخم معده، را متوقف می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که می‌تواند خواص ضدسرطانی نیز داشته باشد.
بلوبری
هر کتاب فوق‌العاده‌ای که ارزش خواندن داشته باشد، از بلوبری سخن گفته است. آن‌ها روی جلد کتاب راینهارد هم آمده‌اند.
به گفته پژوهشگران دانشگاه ایست آنجلیا در بریتانیا، خوردن روزانه یک فنجان بلوبری سلامت قلب را بهبود می‌دهد. احتمالا دلیلش این است که آن‌ها سرشار از آنتوسیانین‌اند؛ فلاونوئیدها رنگ میوه‌های قرمز و آبی را تشکیل می‌دهند و دارای اثر ضدالتهابی بالایی‌اند.
پژوهش‌ها نشان داده است که فلاونوئیدها برای ما مفیدند، اما مطالعه‌ای که اواخر سال گذشته منتشر شد، چنین نتیجه‌گیری کرد که ممکن است حتی بیشتر از آنچه فکر می‌کردیم برای ما مفید باشند.
عادت به خوردن فلاونوئیدهای رژیمی‌ــ مانند آن‌هایی که در بلوبری وجود دارد، جلو آترواسکلروزــ تجمع چربی در شریان‌ها که می‌تواند به سکته یا حمله قلبی منجر شودــ را می‌گیرد.
فشار خون بالا هم ممکن است منجر به سکته شود و بلوبری ممکن است در اینجا هم نقش داشته باشد. محققان کالج کینگ لندن در بریتانیا دریافتند که مصرف ۲۰۰ گرم بلوبری در روز‌ــ یا معادل آن در آب میوه‌ــ با کاهش فشار خون مرتبط است. آثار آن بر فشار خون را می‌توان دو ساعت پس از خوردن مشاهده کرد.
