اکثریت مردم به اهمیت فعالیت و ورزش روزانه آگاه هستند. متأسفانه به دلیل مشغلههای زیاد، اکثر مردم مجبور هستند تا در کنار گرفتاریهای بیشماری که دارند ورزش کنند. با این حال،زمان ورزش کردن میتواند اثرات عمیقی بر روی عملکرد و نتیجه داشته باشد. تمام سیستم ها و عملکرد بدن انسان توسط یک الگو که چرخه بیولوژیک شبانهروزی نامیده میشود، تعدیل میگردد. همانطور که ازاسم چرخه بیولوژیک شبانهروزی پیداست، این چرخه یک پدیده بیولوژیکی دورهای با یک نوسانِ به طور متوسط ۲۴.۲ ساعت است. مثالهایی از این چرخه شامل: تنظیم درجه حرارت بدن ما، چرخه خواب و بیداری و تولید هورمونها هستند. زندگی انسان و حیوان با نور خورشید و چرخه متناوبِ نور و تاریکی هماهنگ شده است. وقتی که چشمان ما با نور مواجه میشوند، گیرندههای نورو تاریکی درمغز « زایتگیبرس، که در زبان آلمانی به معنای زمانسنج است » سیگنالهایی را دریافت میکنند. این بخش از مغز ما « هستههای بالای کیاسمای بینایی که همچنین از آن به نام ساعت بیولوژیک اصلی نیز یاد میشود »، مسؤل یک سلسله از سیستم های پیچیدهای هست که چرخه بدن ما را متعادل و هماهنگ میکند.
اگر میخواهید تناسب اندامتان را افزایش دهید، عضلانی شوید و یا بافتهای چربی بدنتان را کم کنید، بهترین زمان برای ورزش کردن هنگام غروب است.
چه زمانی ورزش کنیم
این چرخهها با بسیاری از بخشهای ورزش مرتبط هستند، اگرچه هنوز هم تأثیرات عمیق آنها برروی عملکرد ورزشی یک موضوع مورد بحث است. برخی استدلال میکنند که ممکن است عملکرد ورزشکاران حرفهای دریک رقابت، تحت تأثیر زمان برنامه ریزی شده برای مسابقه قراربگیرد. درعین حال، بازده وعملکرد «ورزشی»، یک فرآیند پیچیده است که عوامل متعدد و زیادی در آن دخیل هستند و تأثیر دقیق ریتم شبانه روزی در بازده وعملکرد ورزشکاران همچنان نامشخص است.
بازه زمانی برای بازده فعالیت جسمانی بسیار گسترده است و میتواند تحت تأثیر تفاوتهای فردی افراد قراربگیرد. به طور خاص، مردم را می توان به دو گروه بزرگ دستهبندی کرد: آنهایی که شبیه مرغ هستند « زود میخوابند و زود بیدار میشوند » و دسته ای که شبیه جغد هستند « دیر میخوابند و دیر بیدار میشوند ». اولویت وقت و زمان بندی روی تمام چرخه بیولوژیک و از جمله توانایی ورزش کردن و بازده آن تأثیر میگذارد. در مجموع، به نظر میرسد که بهترین بازده ورزشی در هنگام عصر و غروب بهدست میآید، زمانیکه ورزش با زمان اوج چرخه بیولوژیک شبانهروزی مرتبط میشود. این به آن معناست که ورزش کردن در هنگام غروب، بهترین نتیجه را برای افزایش میزان تناسب اندام و حجم عضلات و کاهش بافتهای چربی بدن دارد. توانایی انجام ورزش استقامتی در سراسر روز ثابت است، اما در طول غروب هم زمان، واکنش، انعطاف پذیری مفاصل و قدرت و استحکام عضلانی در بالاترین سطح خود قرار دارند. در طول ساعات غروب، رتبه درک فعالیت بدنی « آر پی ای، یکی از راه های اندازه گیری سطح شدت فعالیت بدنی و ارتباط آن با میزان درک یک فرد از شدت فعالیتی است که انجام میدهد » پایین است. و این به آن معناست که، در هنگام غروب شدت ورزش را کمتر احساس میکنیم، در نتیجه میتوانیم سختتر ورزش کرده و نتیجه بهتری بگیریم. چندین رکورد جهانی در تعدادی از رشتههای ورزشی در هنگام غروب شکستهشدند. درعین حال ورزش کردن در شب اثرات چشمگیری روی چرخه خواب و بیداری میگذارد.
اهمیت و تأثیر ورزش روی خواب
خواب بخش اعظمی از چرخه شبانه روزی است. این نکته واضح است که خواب برای بسیاری از عملکردهای بیولوژیک ضروری است، اگرچه تأثیر آن به طور کامل شناخته نشدهاست. به طور مثال، خواب یکی از بهترین راهها برای بازگشت مجدد انرژی به بدن بعد از ورزش کردن است. به طور کلی به خواب رفتن، با کاهش درجه حرارت بدن و ترشح هورمون ملاتونین مرتبط است. ورزش کردن در دیرهنگام باعث افزایش درجه حرارت بدن و کاهش تولید ملاتونین میشود که روی توانایی به خواب رفتن ما تأثیرگذار است. اگر چه برخی از استراتژیها مانند رژیم غذایی ممکن است تا حدودی این اثرات را خنثی کنند. فعالیت فیزیکی منجر به مصرف انرژی میشود. این اهمیت دارد که در پایان هر جلسه تمرین بدنی، مجددا مخزن خود را با سوخت مناسب و کافی پر کنیم. سوخت بدن انسان با مصرف غذا تأمین میشود اما انتخاب رژیم غذایی صحیح بسیار مشکل است. با این وجود، در این زمینه اصول راهنمایی وجود دارند که باید دنبال شوند. برای مثال، رژیم غذایی بایستی بسته به نیازها واهداف هرفرد برنامهریزی شود. به طور خلاصه، سوختی که در طی ورزش از دست رفتهاست، باید با یک وعده غذایی متعادل پس از ورزش دوباره جایگزین شود. درمورد جلسه تمرین در هنگام شب، کیفیت غذا و زمان غذا خوردن پس از ورزش می تواند برروند خواب شبانه، مهم و تأثیرگذار باشد. به منظورافزایش کیفیت خواب، آخرین وعده غذایی روزمان، نباید کمتراز یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، خورده شود. این آخرین وعده غذایی بهتر است که مخلوطی از پروتئینها و کربوهیدراتها باشد. هردوی اینها میتوانند علاوه بر کاهش زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن، موجب بهبود کیفیت خواب شوند. از طرف دیگر، از آنجاییکه چربیها طول دوره خواب را کوتاه میکنند، بهتر است که از مصرف غذای چرب پرهیز شود.
زمان ورزش کردن، به خصوص برای ورزشکاران میتواند تأثیر چشمگیری بر روی کیفیت تمرینهای بدنی و بازگشت بدن به وضعیت اولیه « ریکاوری » داشتهباشد. با این حال بهتر است که اکثریت مردم، بیشتر نگران خودِ ورزش کردن باشند تا زمان انجام آن.
منبع اپک تایمز