چند تکنیک کاهش احساس تنهایی

هر انسانی کم و بیش با احساس تنهایی روبرو می شود، گاه این احساس او را رنج می دهد و گاه به آن این نیاز پیدا می کند. گرچه یکی از خصیصه‌های بارز افراد خود شکوفا، گاهی اوقات تمایل به خلوت گزینی و تنهایی می‌باشد، اما احساس تنهایی متفاوت از تنها بودن یا نیاز به تنهایی است. در مجموع می‌توان گفت که احساس تنهایی یک تجربه ناخوشایندی می‌باشد که با مشکلات رفتاری و خلقی متعددی مثل خلق افسرده و افسردگی، پرخاشگری، غم و اندوه و . . . همراه می‌باشد و نوعی عدم تقارن بین انتظارات و آرزوها را در روابط اجتماعی نشان می‌دهد و ازعلایم بارز آن، انجام رفتارهایی مثل اجتناب از تماس با دیگران می‌باشد. پرلمن و پیلائو، تنهایی را بر حسب تفاوت و شکاف بین سطح مطلوب و سطح موجود روابط اجتماعی افراد با در نظر گرفتن جنبه‌های کمی و کیفی آن تعریف کردند. به نظر آنها مبنای احساس تنهایی، فاصله و شکاف بین آرمان‌های فرد (آنچه می‌خواهد) و دستاوردهای او (آنچه به دست آورده) در روابط و صمیمیت‌های بین فردی است‌، هرچه این فاصله بیشتر باشد، احساس تنهایی بیشتر است.

احساس تنهایی ممکن است ناشی از نیازهای متعددی باشد؛ ممکن است ناشی از نیاز به گسترش دوستی یا در رابطه با یک دوست ویژه باشد؛ ممکن است نتیجه نیاز به یادگیری انجام امور برای خودتان، بدون دوستان باشد، یا حتی ممکن است ناشی از نیاز به داشتن احساس بهتر درباره خود یا نیاز به ارتباط بیشتر با خود باشد.

تکنیک های کاهش احساس تنهایی

• خود را در موقعیت‌های جدیدی قرار دهید تا افراد جدید را ملاقات کنید و در فعالیت‌هایی شرکت کنید که واقعاً به آنها علاقه‌ دارید. در این صورت احتمال بیشتری وجود دارد که با افراد مورد علاقه خود ملاقات کنید؛ افرادی که علایق مشترکی با آنها دارید.
• در انجام امور معمولی و روزانه خود، به دنبال راه‌هایی برای برقراری ارتباط بشتر با مردم باشید. به مکانهای عمومی همچون باشگاه‌ها و کانون‌های فرهنگی و ورزشی بروید و یا به انجام کارها و مشاغل نیمه وقت و یا داوطلبانه بپردازید.
• در کلاس های مختلف، در کنار افراد جدید بنشینید و برای مطالعه یا انجام تکالیف خود یک همراه پیدا کنید.
• بر روی رشد مهارت‌های اجتماعی خود کار کنید. مهارت های ارتباطی کاملا قابل یادگیری هستند و روانشناسان از طریق مشاوره و یا برگزاری کارگاه های مختلف به این مساله می پردازند.
• براساس روابط پیشین، روی افراد جدید قضاوت نکنید. در عوض، سعی کنید هر فرد را از زاویه جدیدی بنگرید. بیشتر بر روی نقاط مثبت دوستان و اطرافیان تکیه کنید.
• از شتاب در ایجاد صمیمت عمیق در دوستی های جدید پرهیز کنید و اجازه دهید روند دوستی، مسیر طبیعی خود را طی کند.
• شبکه ارتباطی دوستی خود را تقویت کنید و تصور نکنید فقط یک نفر می تواند به تنهایی شما پایان دهد و برای همه ویژگی های منحصر به فرد تمام دوستان خود ارزش قائل شوید.
• اگر نیاز به دوستی یا معاشرت شما برآورده نشده است، به دیگر نیازهای خود نیز توجه کنید و فقط بر روی این نیاز خاص توجه ننمایید.
• برنامه های تحصیلی، سرگرمی و علایق خود را دنبال کنید. سعی نمایید از اوقات تنهایی خود لذت برده و برخورد منفعلانه با این موقعیت نداشته باشید. فعالانه در باشگاه های ورزشی شرکت نمائید و از تمرین و ورزش احساس لذت کنید. ساعاتی را با دوستان به تفریح بپردازید ( پارک ، جشن تولد و…) و یا ساعاتی را به مطالعه با دوستان اختصاص دهید تا بتوانید از توانائی‌‌‌‏های آنان در رفع مسائل درسی سود جوئید و یا بالعکس سود برسانید.
• اوقات تنهایی را منفی نپندارید و از آن فرصتی برای رشد استقلال و رسیدگی به نیازهای عاطفی و شخصی خود استفاده نمایید.
• وسایل و امکاناتی که می توانند تنهایی شما را پر کنند همچون کتاب‌ها، جداول و معماها یا موزیک، را در دسترس خود نگه دارید.
• روش‌‌‌‏های به تنهایی انجام دادن برخی از فعالیت‌های جمعی را بکار ببرید؛ مثلاً سینما رفتن، و نظر خود را درباره آن فعالیت، از پیش تعیین نکنید.
• بر روی تقویت اعتماد به نفس خود کار کرده و تفکر مثبت خود را در مورد ارزشهای فردی خود، تقویت نمایید.
• شرکت در فعالیتهای جمعی و مفرح همچون موسیقی، تئاتر، شعرخوانی، کوهنوردی، ذهن ما را از احساس تنهایی جدا نموده و به مسائلی همچون فردا چه کارهایی را باید به سامان برسانیم، یا چه برنامه‌‌‌‏ای برای بهتر پیش بردن کارها باید ریخته شود و … مشغول می‌‌‌‏کند، پس از این فعالیتها غافل نشوید. این فعالیتها مستقیماً روی خلق و خوی ما تأثیر می‌‌‌‏گذارد و همچنین در این جمعها می‌‌‌‏توان افرادی با علائق مشترک پیدا نماییم، با آنها در تبادل نظر باشیم و از آنها مهارتهای بیشتری را کسب کنیم. ما نیاز داریم خود را موظف به رویارویی با دیگران کنیم با آنها صحبت کنیم، قدم بزنیم، طرح بریزیم و اجرا کنیم.
• احساس تنهایی را شناخته و آن را بیان دارید. باید احساس تنهایی را به شیوه‌ای ابراز داریم؛ می‌توانیم آن را در دفتر یادداشت روزانه بنویسیم، یا از طریق نوشتن یک نامه تخیلی به یک دوست یا فامیل، تنهایی‌مان را بروز دهیم، از طریق کشیدن و رنگ کردن یک تصویر، آواز خواندن یا انجام هر کار دیگری که باعث ابراز احساسات درونی‌مان گردد، شامل صحبت کردن با دیگران نیز می‌توانیم احساس تنهایی‌مان را بیان داریم.
• بزرگترین تغییر، متوقف کردن حالت انفعال و فعال‌تر شدن است. اگر ما کسی را ترک کرده‌ایم، از قبیل والدین، خانواده یا دوستان، می‌توانیم به آنها تلفن بکنیم، نامه بنویسیم و یا به ملاقاتشان برویم. صحبت کردن با یک دوست فهیم نیز به تغییر خلقیات ما کمک خواهد کرد.

و در نهایت اگر هنوز احساس تنهایی ما بر طرف نشد، تا این مشکل عمیقتر نشده، از یک روانشناس کمک بگیریم.

* دکتر معصومه خسروی دارای دکترای تخصصی در روانشناسی تربیتی